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जब हम अपने शारीरिक स्वास्थ्य या शारीरिक सुधार की बात करते हैं, तो मसल्स (Muscles) निर्माण की बात सबसे पहले होती है। मसल्स (Muscles) का विकास करना हमें न केवल बेहतर दिखने में मदद करता है, बल्कि हमारी दैनिक गतिविधियों को भी सहज बनाता है। मसल्स के विकास के लिए समय, प्रतिबद्धता और सही तरह का प्रशिक्षण आवश्यक होता है।
परिश्रम, सही खानपान और सही रिकवरी प्रोटोकॉल के साथ, हम मसल्स के स्ट्रेंथ और साइज को बढ़ा सकते हैं। मांसपेशियों के विकास में समय, दृढ़ता और प्रक्रिया के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। जबकि बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करना कठिन लग सकता है, उचित प्रशिक्षण कार्यक्रमों और कुछ खाद्य पदार्थों की पर्याप्त खपत के साथ, अधिकांश लोगों के लिए गंभीर मांसपेशियों का निर्माण संभव है।
यह लेख आपको मसल्स को विकसित करने के लिए उपयुक्त वर्कआउट तकनीक, पोषण और आराम के बारे में विस्तृत जानकारी प्रदान करेगा। इसके अलावा आपको सावधानियां और अन्य महत्वपूर्ण सुझाव भी प्रदान करता है जो आपके मसल्स के स्वस्थ विकास में मदद करेंगे।
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Muscle के निर्माण की मूल बातें
शारीरिक रूप से, कंकाल की मांसपेशियां समानांतर बेलनाकार तंतुओं की एक श्रृंखला होती हैं जो बल उत्पन्न करने के लिए अनुबंधित होती हैं। यह मांसपेशी संकुचन, सभी बाहरी मानव गति को होने देता है। इन मांसपेशियों की वजह से हम चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं और कई अन्य गतिविधियों को कर सकते हैं।
शरीर में अमीनो एसिड, जिसे प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स कहा जाता है, का निरंतर नवीनीकरण और पुनर्चक्रण होता रहता है। यदि आपका शरीर जितना प्रोटीन जोड़ता है उससे अधिक निकालता है, तो मांसपेशियां घट सकती हैं। अगर प्रोटीन संश्लेषण संतुलित है, तो मांसपेशियों के आकार में कोई बदलाव नहीं होता। अंत में, अगर शरीर प्रोटीन जितना ज्यादा कमाता है, उतना ही अधिक जमा करता है, तो मांसपेशियां बढ़ती हैं। मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी प्रोटीन के टूटने की दर को कम करते हुए प्रोटीन के जमाव की दर को बढ़ाना है। मांसपेशियों को बढ़ाने की इस प्रक्रिया को मांसपेशी अतिवृद्धि के रूप में जाना जाता है, और यह प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्राथमिक लक्ष्य है।
Muscle के निर्माण की प्रक्रिया कई कारकों से प्रेरित होती है, जिसमें टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन के साथ-साथ अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्वों की उपलब्धता शामिल है। नए मांसपेशियों के ऊतकों की निर्माण प्रक्रिया के लिए, शरीर की प्रोटीन संश्लेषण दर को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण करना होता है और प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की उपलब्धता को बनाए रखने की ज़रूरत पड़ती है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण की सही मात्रा मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया को प्रेरित करती है, लेकिन इसके लिए पर्याप्त प्रोटीन और ऊर्जा की उपलब्धता की आवश्यकता होती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि प्रक्रिया के परिणाम मांसपेशियों के नुकसान के विपरीत मांसपेशियों के लाभ में हैं।
जबकि शोधकर्ता और विशेषज्ञ मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित करने के विज्ञान का अध्ययन करना जारी रखते हैं, मध्यम से भारी भार का उपयोग करके प्रतिरोध प्रशिक्षण करना, अपेक्षाकृत उच्च प्रोटीन सेवन के साथ, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एकमात्र आजमाया हुआ प्रशिक्षण तरीका है।
Muscle को प्राप्त करने के लिए युक्तियाँ (Tips To Gain Muscle)
जबकि कई प्रकार के व्यायाम स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, मांसपेशियों के विकास को विश्वसनीय रूप से बढ़ाने का एकमात्र तरीका मध्यम से भारी प्रतिरोध के खिलाफ अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करना है। इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों के लिए विशिष्ट होती है।
1. वजन की सही मात्रा चुनें
सभी मामलों में, आपका वजन इतना होना चाहिए कि 20 से अधिक अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करना असंभव हो। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को आपके द्वारा निर्दिष्ट पुनरावृत्तियों की संख्या में विफलता पर या उसके निकट छोड़ देना चाहिए।
उदाहरण के लिए, यदि आप 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट कर रहे हैं, तो दसवीं पुनरावृत्ति तक, आपको एक और पुनरावृत्ति करने में असमर्थ या लगभग असमर्थ होना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको सेट के अंत तक शायद ही कभी “टैंक में दो प्रतिनिधि” से अधिक होना चाहिए।
पुनरावृत्ति सीमा सातत्य का समग्र निहितार्थ यह है कि आपको यह देखने के लिए विभिन्न पुनरावृत्ति श्रेणियों का उपयोग करके प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों से गुजरना चाहिए कि आपके शरीर के लिए सबसे अधिक मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है।
2. अपने व्यायाम अच्छी तरह से चुनें
जैसा कि पहले ही कहा गया है, मसल्स के निर्माण को बढ़ाने के लिए उन्हें काम करने के लिए विशिष्ट व्यायाम की आवश्यकता होती है। उदाहरण के तौर पर, अगर आपको बड़े बाइसेप्स चाहिए तो आपको उन्हें ट्रेन करने वाले व्यायाम करने होंगे। यह एक अलग बाइसेप्स एक्सरसाइज हो सकता है, जैसे कि बाइसेप्स कर्ल, या एक कंपाउंड मूवमेंट जो बाइसेप्स का उपयोग करता है, जैसे कि पुलअप।
मसल्स के निर्माण के लिए सबसे अच्छे व्यायाम के संदर्भ में, योगिक और अलगाव आंदोलन दोनों ही प्रभावी हो सकते हैं। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपके शरीर के लिए सबसे अधिक मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है। फिर भी, अच्छे दृढ़ता प्राप्ति के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण में योगिक और अलगाव दोनों आंदोलनों को शामिल करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, बारबेल बैक स्क्वाट व्यायाम कई बड़े मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है और वास्तविक जीवन की गतिविधियों के लिए अधिक कार्यात्मक आंदोलन प्रदान करता है। यह अधिक कुशल कसरत और अधिक व्यावहारिक मांसपेशियों की ताकत दोनों की ओर जाता है।
विशेष मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अलगाव आंदोलन एक शानदार तरीका है, और शुरुआती लोगों को शुरू में उन्हें योगिक आंदोलनों की तुलना में सुरक्षित और सीखना आसान लग सकता है।
इसके अतिरिक्त, जब आप थके हुए होते हैं तो अलग-थलग गतिविधियाँ करना आसान होता है, क्योंकि आप अपने पूरे शरीर को स्थिर नहीं कर रहे होते हैं। यह आपको वर्कआउट के अंत में कुछ अतिरिक्त लक्षित सेट करने की अनुमति दे सकता है जब आप अन्यथा कोई अन्य योग व्यायाम करने के लिए बहुत थके हुए होंगे।
3. ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए अपने वर्कआउट की संरचना करें
एक बेहतर नियम है कि आप 3 सेट में 3-5 योगिक आंदोलन करें, और फिर प्रत्येक कसरत के लिए 3 सेट में 1-2 अलगाव आंदोलन करें। सामान्यत: आप अपनी सबसे भारी सेट के लिए योगिक (Compound) आंदोलन करते हैं और अपने अलगाव आंदोलनों पर उच्च पुनरावृत्ति रेंज करते हैं।
माना जाता है कि आप प्रत्येक व्यायाम के तीन सेट कर रहे हैं, इसलिए अपने कुल संयुक्त योगिक और अलगाव आंदोलन अभ्यास को प्रत्येक कसरत में 5-7 आंदोलनों तक सीमित करें।
यह आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की समग्र मांसपेशियों की निर्माण क्षमता को अधिकतम करते हुए और अति-प्रशिक्षण के किसी भी लक्षण से बचने के दौरान प्रत्येक प्रकार के व्यायाम से लाभ उठाने की अनुमति देता है।
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मांसपेशियों को हासिल करने के लिए कैसे खाएं
मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए, आपको अपने शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्व, विशेषकर प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने से आपके द्वारा खाए जाने वाले आहार प्रोटीन से नई मांसपेशी प्रोटीन बनाने में मदद मिलेगी, जो वजन कक्ष में आपके द्वारा किए गए काम से प्रेरित होगी। आपके शरीर में मांसपेशियों के निर्माण की अधिकतम दर होती है, और उस सीमा से परे, अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाएगी। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को परिभाषित करना है, तो आप शरीर में बहुत अधिक वसा बढ़ने से बचना चाहेंगे।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कैलोरी आवश्यक है। अतिरिक्त वसा के बिना स्थायी मांसपेशी लाभ के लिए, आप अपनी आधारभूत आवश्यकताओं से प्रति दिन 300-500 कैलोरी अधिक खाना चाहेंगे। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
जब मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषक तत्वों की बात आती है, तो प्रोटीन सर्वोच्च प्राथमिकता है। हाल के शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेने वाले लोगों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.72 ग्राम प्रोटीन (1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) खाना चाहिए।
निष्कर्ष (Conclusion):
मांसपेशियों को बढ़ाना वास्तव में संभव है, और कुछ लोग अधिक या कम दोहराव के साथ भारी या हल्के वजन के साथ क्रमशः बेहतर प्रतिक्रिया दे सकते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रोटीन और कैलोरी का पर्याप्त भोजन अत्यंत महत्वपूर्ण है। चर्बी को कम करने के लिए, अतिरिक्त 300-500 कैलोरी दिन में खाने से बचें। मांसपेशियों को बढ़ाने में समय लगता है और इस प्रक्रिया में महीने में लगभग 0.5-2 पाउंड (0.25–0.9 किलोग्राम) का वृद्धि हो सकता है।
